由于最近对饮食与营养有很多疑问，阅读了《中国居民膳食指南（2022）》中的“一般人群膳食指南”部分。

该部分围绕“八大准则”展开，每一准则中包括概况、实践方法与科学依据三部分，科学依据又包括现状数据、原理介绍与证据分析等部分。概括起来，可以总结为书前的三页：

中国居民膳食指南_Page10 中国居民膳食指南_Page11 中国居民膳食指南_Page12

这三页基本概括了八大准则的要点，但仍有许多可了解的知识与建议存在于原文中。完整的“一般人群膳食指南”跳过大部分数据的阅读时间约为 2h，请酌情阅读。另外，我在阅读中发现的值得深入阅读且不包含在以上概括中的地方有：（准则三）蔬菜的选择与食用方法、全谷物与杂豆介绍、薯类食用方法、（准则四）肉类可食重的判断、（准则五）食用油的选择、（准则六）零食选择、（准则七）设计一日三餐、（准则八）食材的挑选与储存。

书中所附膳食宝塔图便于保存作日常参考，一并附上：
中国居民膳食指南

我在阅读结束后，立即在晚饭中尝试了各营养成分定量分析，并参考八大准则控制了各原料的用量：我所作菜式为排骨炖萝卜，共使用菜籽油 14g、生抽 16g、老抽 5g、白萝卜 187g、排骨 320g，另用生米 20g 与冷冻玉米 30g 煮饭作为主食。生抽与老抽钠总重为 1.2g，满足低钠要求。根据分析，本日饮食共包括主要食材 6 种，欠缺鸡蛋、薯类、水果，深色蔬菜与谷类摄入较低，且所选肉类为脂肪含量较高、不宜过多摄入的排骨，有待改进。

最后附排骨炖萝卜美照一张：
IMG_20240309_182410

使用书中介绍的信息与策略，建立了与当下饮食习惯相似的一日三餐模板：

并将其输入“薄荷健康”app，计算了一份一日三餐样例的热量与营养：
c7721d00-e36d-45af-ad71-f3a80d1044f0

可以看到，该样例种类丰富、营养全面，达到每天少吃 300 千卡的减肥要求。但该样例午餐供能不足，可能无法支持下午的正常活动，解决办法为将水果与坚果加餐均放在下午茶时间。

m0rsun

📝 User Blog Posts (14 posts)