{"topic":{"id":14984,"title":"大量的上下文切换拉爆我们的专注能力——「自控力」读书随想","slug":"topic","categoryId":4,"createdAt":"2025-07-27 07:10:10.313852","bumpedAt":"2025-07-27 07:10:10.455408","views":170,"postsCount":1,"highestPostNumber":1,"likeCount":3,"closed":false,"pinned":false,"pinnedGlobally":false,"pinnedAt":null,"pinnedUntil":null,"isBanner":false,"excerpt":"https://nova.moe/the-willpower-instinct/ 以下均为节选：能量预算模型一点小结：如果饿着肚子就没法专心思考问题以及获得长期自控力（同时更加容易受到短期诱惑（比如刷一会傻逼小红书）），但注意这里的结论并不是让我们通过不断提高对于糖的摄入来保持一个高血糖浓度水平（毕竟还有胰岛素在参与，且持续高糖摄入会导致肥胖等问题）。多巴胺带来的承诺许多人可能会对多巴胺的效果有一些误解（包括我也是），认为是多巴…","deletedAt":null,"isAnonymous":false,"category":{"id":4,"name":"谈笑风生","slug":"general","color":"25AAE2"},"author":{"id":4668,"username":"IO","name":null,"avatarUrl":"/uploads/image/86/f2/86f267c0aaa73835a999b7cc3a7e7a701605574eda9a2c2a56f5ddbbba64d1a9.avif"},"tags":[]},"posts":[{"id":62338,"postNumber":1,"raw":"https://nova.moe/the-willpower-instinct/\n\n以下均为节选：\n\n---\n\n## 能量预算模型\n一点小结：如果饿着肚子就没法专心思考问题以及获得长期自控力（同时更加容易受到短期诱惑（比如刷一会傻逼小红书）），但注意这里的结论并不是让我们通过不断提高对于糖的摄入来保持一个高血糖浓度水平（毕竟还有胰岛素在参与，且持续高糖摄入会导致肥胖等问题）。\n\n## 多巴胺带来的承诺\n\n许多人可能会对多巴胺的效果有一些误解（包括我也是），认为是多巴胺直接让我们产生了快乐的感觉。但是其实多巴胺释放会带给我们的其实不是快乐本身，而是一种激励，欲望，或者说推动我们去寻找快乐。\n\n> 大眾普遍認為多巴胺是產生愉悅的物質，但目前藥理學研究認為多巴胺其實是記錄誘因顯著性的物質。[6][7][8] 換句話說，多巴胺表示對某個結果的欲望或厭惡，然後推動人去使它實現，或是避免它實現。[8][9]\n>\n>\n>\n> https://zh.wikipedia.org/zh-hk/%E5%A4%9A%E5%B7%B4%E8%83%BA\n\n由于明白了多巴胺带来的是承诺和推动我们获得快乐的动力，所以如许多人说的「做顺应人性的事情就能赚钱」，我们也就不难理解例如刷傻逼小红书/淘宝/PornHub/Bilibili 带来的一次次多巴胺释放指挥大脑尝试做的事情了，大脑会不断要求更多的刺激，直到我们觉得满意。\n\n> 不过，除了看 PornHub 以外，我们真的会有「觉得满意」的时候么？还是说只是到了比较累的时候，或者不得不回到自己本职工作的时候才会勉强停止？而此时你已经累了，很难专注起来了\n\n这一点也呼应了《娱乐致死》中对于「现在科技让我们的专注力越来越弱」的描述，只不过那本书的侧重点是在于我们的大脑逐渐适应了短平快的内容和高速的内容种类切换，让我们难以习惯需要长期保持注意力的工作。\n\n## 情绪低落/面临压力带来欲望和下降的自控力\n\n当你情绪低落/面临压力的时候是不是第一反应是——我吃点东西/喝点酒/看会电视/玩会游戏/刷一会傻逼小红书之后就会变得心情好一些了？\n\n或者当你看 Bilibili 视频看到了凌晨 1 点之后想到明天早上 8 点要打卡上班感觉心怀愧疚和压力但是却又点开了下一个视频？\n\n在书的第六章表示上面的第一反应主要来源于我们大脑对于「如何缓解压力」的一个主流的错误预测——即大脑不知道怎么才能让我们快乐/放松压力，导致我们被大脑引导组织做了真正让可以给我们带来快乐/缓解压力的事情。\n\n> 真正能释放压力的不是释放多巴胺或者依赖「奖励的承诺」，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，γ-氨基丁酸（简称 GABA）和催产素，当大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应，因为他们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往忽略了他们的作用。\n\n这里作者引用了一个调查：\n\n* 最有效的减压方式包括锻炼/参与体育运动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，培养有创意的爱好\n* 最没效果的包括：赌博（开 50x 合约？），购物（手机淘宝！），抽烟，喝酒（Poor！Stress！Drink！），暴饮暴食，玩游戏（看我打开开心消消乐！），上网（小红书，启动！），花两个小时以上看电视或者电影（Netflix，启动！）。\n\n## 高标准，不完美，和自控力惩罚\n\n经常用 LLM 的同学肯定知道，可以通过设置各种参数来调节 LLM 输出的内容，其中一个参数就是频率惩罚（Frequency Penalty）\n\n> The frequency penalty parameter tells the model not to repeat a word that has already been used multiple times in the conversation.\n>\n>\n>\n> https://www.vellum.ai/llm-parameters/frequency-penalty\n\n经常熬夜看视频到凌晨 1 点的同学可能也会有类似的经验——淦我居然看到了这个时候，明天还要上班，这样下去明天一天都会没有精神，我真失败，真是没有自控力，明天我一定要早睡然后开始早起。\n\n书的第八章表示这样的罪恶感的产生以及自我惩罚其实反而会导致更差的心情，大脑会第一反应想要引导人做一些可以它认为可以快速改善心情的事情，也就回到了上一个章节中说的「情绪低落/面临压力带来欲望和下降的自控力」，反而进入了恶性循环。\n\n书中提到的一个观点：\n\n> 众多研究显示，自我自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情自毁提升积极性和自控力。\n\n从这里联想出来的另一个个人的经历就是对自己要求的高标准，以及对未能达到高标准的自我惩罚，每次想到高标准的时候脑海中都能想到 10 年前看过的一篇博文「[高标准与不完美 - 子龙山人](https://zilongshanren.com/post/high-standard-and-imperfect/)」。\n\n由于某些设计上的疏忽导致了一些需要额外 workaround 的设计带来了自我惩罚，到未来尝试做某事（或者某个设计）而害怕自己设计不完美而迟迟不开始行动便是一个典型的例子。然后由于迟迟没有做出行动不断自我否定「搞（重构）这个东西干嘛？这么做有什么意义？」会进一步消磨自己的自信心，行动力，然后事情就一直无法推进了。🤷\n\n书中对于这类问题的建议是「与自己和解」，正视自己的「罪恶感」并仔细观察这些「罪恶感」的来源并完善的记录下来，但并不要因此对自己有惩罚的想法，这样有助于在未来帮助自己理解这些不同感受出现的原因和时机，以及什么时候会自然消去。\n\n> 如果只按照「正确」和「错误」来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。\n\n## 一点小结\n\n不长的全书在利用一周的睡前的空闲时间读完，整体读完的思路也从「我想看看如何进一步提升自控力来强化自己的效率表现」变为逐步理解自控力的来源，消耗方式，同时也认识到了要通过**自我惩罚无法获得真正的自控，只会让我们像被大人要求的小孩一样获得短暂的自我控制（Self-control）并消耗更多的行动信心，而真正实现自控的是「对于长期最终目标的追求」，这里的目标才是引导我们逐渐成为「成年人」和实现自控的最终解决方案**。\n\n> 自控力最强的人不是与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体\n\n那么，你的长期目标是什么？是什么驱动着你的所有行为？","cooked":"\n

以下均为节选：

能量预算模型

一点小结：如果饿着肚子就没法专心思考问题以及获得长期自控力（同时更加容易受到短期诱惑（比如刷一会傻逼小红书）），但注意这里的结论并不是让我们通过不断提高对于糖的摄入来保持一个高血糖浓度水平（毕竟还有胰岛素在参与，且持续高糖摄入会导致肥胖等问题）。

多巴胺带来的承诺

许多人可能会对多巴胺的效果有一些误解（包括我也是），认为是多巴胺直接让我们产生了快乐的感觉。但是其实多巴胺释放会带给我们的其实不是快乐本身，而是一种激励，欲望，或者说推动我们去寻找快乐。

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大眾普遍認為多巴胺是產生愉悅的物質，但目前藥理學研究認為多巴胺其實是記錄誘因顯著性的物質。[6][7][8] 換句話說，多巴胺表示對某個結果的欲望或厭惡，然後推動人去使它實現，或是避免它實現。[8][9]
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多巴胺 - 維基百科，自由的百科全書
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由于明白了多巴胺带来的是承诺和推动我们获得快乐的动力，所以如许多人说的「做顺应人性的事情就能赚钱」，我们也就不难理解例如刷傻逼小红书/淘宝/PornHub/Bilibili 带来的一次次多巴胺释放指挥大脑尝试做的事情了，大脑会不断要求更多的刺激，直到我们觉得满意。

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不过，除了看 PornHub 以外，我们真的会有「觉得满意」的时候么？还是说只是到了比较累的时候，或者不得不回到自己本职工作的时候才会勉强停止？而此时你已经累了，很难专注起来了
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这一点也呼应了《娱乐致死》中对于「现在科技让我们的专注力越来越弱」的描述，只不过那本书的侧重点是在于我们的大脑逐渐适应了短平快的内容和高速的内容种类切换，让我们难以习惯需要长期保持注意力的工作。

情绪低落/面临压力带来欲望和下降的自控力

当你情绪低落/面临压力的时候是不是第一反应是——我吃点东西/喝点酒/看会电视/玩会游戏/刷一会傻逼小红书之后就会变得心情好一些了？

或者当你看 Bilibili 视频看到了凌晨 1 点之后想到明天早上 8 点要打卡上班感觉心怀愧疚和压力但是却又点开了下一个视频？

在书的第六章表示上面的第一反应主要来源于我们大脑对于「如何缓解压力」的一个主流的错误预测——即大脑不知道怎么才能让我们快乐/放松压力，导致我们被大脑引导组织做了真正让可以给我们带来快乐/缓解压力的事情。

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真正能释放压力的不是释放多巴胺或者依赖「奖励的承诺」，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，γ-氨基丁酸（简称 GABA）和催产素，当大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应，因为他们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往忽略了他们的作用。
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这里作者引用了一个调查：

最有效的减压方式包括锻炼/参与体育运动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，培养有创意的爱好
最没效果的包括：赌博（开 50x 合约？），购物（手机淘宝！），抽烟，喝酒（Poor！Stress！Drink！），暴饮暴食，玩游戏（看我打开开心消消乐！），上网（小红书，启动！），花两个小时以上看电视或者电影（Netflix，启动！）。

高标准，不完美，和自控力惩罚

经常用 LLM 的同学肯定知道，可以通过设置各种参数来调节 LLM 输出的内容，其中一个参数就是频率惩罚（Frequency Penalty）

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The frequency penalty parameter tells the model not to repeat a word that has already been used multiple times in the conversation.
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Frequency Penalty - LLM Parameter Guide - Vellum
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经常熬夜看视频到凌晨 1 点的同学可能也会有类似的经验——淦我居然看到了这个时候，明天还要上班，这样下去明天一天都会没有精神，我真失败，真是没有自控力，明天我一定要早睡然后开始早起。

书的第八章表示这样的罪恶感的产生以及自我惩罚其实反而会导致更差的心情，大脑会第一反应想要引导人做一些可以它认为可以快速改善心情的事情，也就回到了上一个章节中说的「情绪低落/面临压力带来欲望和下降的自控力」，反而进入了恶性循环。

书中提到的一个观点：

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众多研究显示，自我自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情自毁提升积极性和自控力。
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从这里联想出来的另一个个人的经历就是对自己要求的高标准，以及对未能达到高标准的自我惩罚，每次想到高标准的时候脑海中都能想到 10 年前看过的一篇博文「高标准与不完美 - 子龙山人」。

由于某些设计上的疏忽导致了一些需要额外 workaround 的设计带来了自我惩罚，到未来尝试做某事（或者某个设计）而害怕自己设计不完美而迟迟不开始行动便是一个典型的例子。然后由于迟迟没有做出行动不断自我否定「搞（重构）这个东西干嘛？这么做有什么意义？」会进一步消磨自己的自信心，行动力，然后事情就一直无法推进了。🤷

书中对于这类问题的建议是「与自己和解」，正视自己的「罪恶感」并仔细观察这些「罪恶感」的来源并完善的记录下来，但并不要因此对自己有惩罚的想法，这样有助于在未来帮助自己理解这些不同感受出现的原因和时机，以及什么时候会自然消去。

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如果只按照「正确」和「错误」来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。
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一点小结

不长的全书在利用一周的睡前的空闲时间读完，整体读完的思路也从「我想看看如何进一步提升自控力来强化自己的效率表现」变为逐步理解自控力的来源，消耗方式，同时也认识到了要通过自我惩罚无法获得真正的自控，只会让我们像被大人要求的小孩一样获得短暂的自我控制（Self-control）并消耗更多的行动信心，而真正实现自控的是「对于长期最终目标的追求」，这里的目标才是引导我们逐渐成为「成年人」和实现自控的最终解决方案。

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自控力最强的人不是与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体
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那么，你的长期目标是什么？是什么驱动着你的所有行为？

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