《中国居民膳食指南（2022）》“一般人群膳食指南”分析总结

由于最近对饮食与营养有很多疑问，阅读了《中国居民膳食指南（2022）》中的“一般人群膳食指南”部分。

该部分围绕“八大准则”展开，每一准则中包括概况、实践方法与科学依据三部分，科学依据又包括现状数据、原理介绍与证据分析等部分。概括起来，可以总结为书前的三页：

这三页基本概括了八大准则的要点，但仍有许多可了解的知识与建议存在于原文中。完整的“一般人群膳食指南”跳过大部分数据的阅读时间约为 2h，请酌情阅读。另外，我在阅读中发现的值得深入阅读且不包含在以上概括中的地方有：（准则三）蔬菜的选择与食用方法、全谷物与杂豆介绍、薯类食用方法、（准则四）肉类可食重的判断、（准则五）食用油的选择、（准则六）零食选择、（准则七）设计一日三餐、（准则八）食材的挑选与储存。

书中所附膳食宝塔图便于保存作日常参考，一并附上：

我在阅读结束后，立即在晚饭中尝试了各营养成分定量分析，并参考八大准则控制了各原料的用量：我所作菜式为排骨炖萝卜，共使用菜籽油 14g、生抽 16g、老抽 5g、白萝卜 187g、排骨 320g，另用生米 20g 与冷冻玉米 30g 煮饭作为主食。生抽与老抽钠总重为 1.2g，满足低钠要求。根据分析，本日饮食共包括主要食材 6 种，欠缺鸡蛋、薯类、水果，深色蔬菜与谷类摄入较低，且所选肉类为脂肪含量较高、不宜过多摄入的排骨，有待改进。

最后附排骨炖萝卜美照一张：

使用书中介绍的信息与策略，建立了与当下饮食习惯相似的一日三餐模板：

并将其输入“薄荷健康”app，计算了一份一日三餐样例的热量与营养：

可以看到，该样例种类丰富、营养全面，达到每天少吃 300 千卡的减肥要求。但该样例午餐供能不足，可能无法支持下午的正常活动，解决办法为将水果与坚果加餐均放在下午茶时间。

可以吃 Chipotle，我觉得还挺健康的

看到过有人说 chipotle 酱汁高钠，而且我看“中国”膳食指南也是为了满足中国胃 🤤

除了汉堡里面那个生菜叶子，我都记不清上次吃蔬菜是啥时候了...
我一般买那个复合维生素每天吃两粒

我也在吃复合维生素+omega3。。不过还是应该提倡多吃蔬菜，毕竟蔬菜的好处不止维生素，而补剂更容易单一营养素过量。我如果这瓶吃完之前能做到摄入足量蔬菜和海鲜，就不会回购了 😉

推荐一下我喜欢的几个蔬菜：万能番茄做什么都可以放，生吃黄瓜，手撕包菜好吃好做，吃面的时候可以顺便用面汤烫油菜 (青菜)/美国菠菜摆在上面

我会做饭
但是我懒
只想吃不想做 🙄

全世界都蔬菜摄入不足，中国算摄入最多的了

但是现在的一个问题是中国的蔬菜摄入量在持续减少，大家也像欧美一样吃很多肉了，但蛋白质几乎没有提升，提升的全是脂肪。

看饿了

day2，根据指示做一顿营养丰富全面的午饭：孜然拌菠菜，主食是 100g 玉米 50g 豌豆

够了，我命令我自己带着这碗白人饭滚出地球

主楼更新了模板样例饮食

使用书中介绍的信息与策略，建立了与当下饮食习惯相似的一日三餐模板：

并将其输入“薄荷健康”app，计算了一份一日三餐样例的热量与营养：

可以看到，该样例种类丰富、营养全面，达到每天少吃 300 千卡的减肥要求。但该样例午餐供能不足，可能无法支持下午的正常活动，解决办法为将水果与坚果加餐均放在下午茶时间。

你多重啊，我 80kg，我是天天吃超市速食的，包装袋的热量标的肯定没错吧，一日热量大概是 2200 左右，你这好家伙就 1400？

我基础代谢只有 1400😢而且平时运动量不大

今天晚上的营养餐是葱烧鳕鱼，辅生菜，玉米饭。这一顿又钠超标了，酱汁需要减半掺水

日本人吃法

日本人吃的确实少，但运动氛围还是不错的

能吃的青菜太少了 😭包菜生菜菠菜吃腻了，美国也没啥别的菜，萝卜豆角茄子也不能天天吃，难道真的要开始尝试十几种甘蓝了吗